Как перестать заедать стресс и избавиться от зависимости раз и навсегда

Борьба с голодом – хитрости↑

• Перед едой выпейте стакан обычной или минеральной воды, несладкого чая или томатного сока. Вы частично погасите аппетит и съедите примерно на треть меньше обычного.
• Накладывайте пищу в небольшую тарелку.
• Не добавляйте в блюдо острых специй и пряностей.
• Ешьте не спеша.
• Отучите себя есть перед телевизором, за газетой или книгой. Приема пищи не заметите.
• За покупками в продуктовый магазин нужно ходить сытым. А то накупите больше чем надо, и того, чего не надо.
• Ешьте овощи, они быстро насыщают.

Запомните, набрать лишний вес гораздо легче и быстрее, чем сбросить.

Пища должна быть здоровой, полноценной и сбалансированной, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Если организм вовремя будет получать необходимые ему вещества, вам не придется бороться с аппетитом. Может, кому-то словосочетание «здоровая пища» и набило оскомину, помните, полезная – не значит невкусная.

Озабочены правильным и здоровым питанием? Подробно о этом мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма, «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации».

У вас все получится! Не отступайте.

В разделе «Спорт и здоровый образ жизни» вы найдете руководства по фитнесу, соответствующему образу жизни и питанию. На любой вкус. Плавание, бег, велосипед, даже зарядка – там есть все, что нужно начинающим новую, здоровую жизнь.

Осознанно относиться к еде

1. Проведите анализ своих пищевых привычек.

Психоанализ, осознание детских травм и привычных способов реагирования в разных жизненных ситуациях налаживает связь между сознательным и бессознательным. То, что осознано, перестает на нас влиять и поддается изменениям.

В подсознании есть множество невидимых рычагов, которые управляют жизнью без нашего участия. Можно начать с коллективного бессознательного, то есть с памяти человечества, которая влияет на всех. Древние люди тоже снимали напряжение от стресса (в то время — из-за голода) за общей трапезой. После того, как человек поел, он чувствует себя подобревшим, уходит неприязнь к себе подобным. Мы до сих пор неосознанно применяем те же методы борьбы со стрессом. Но для нас это уже архетипичный (устаревший) подход к решению проблем.

Вы также можете вспомнить, какие пищевые привычки были заложены в вас с детства. Возможно, вас кормили насильно, и давно забытый стресс насильственного кормления заставляет есть, когда уже насытились, когда нет чувства голода. Или вас успокаивали конфеткой, когда по-другому договориться не могли. Все это нужно вспомнить и осознать, как детские модели поведения, заложенные родителями, до сих пор влияют на вас.

«Разбору полетов» посвящены два тематических занятия по пище на тренинге «Системно-векторная психология», во время которых у слушателей происходят важные осознания, и отношение к еде и жизни вообще существенно меняется.

2. Осознайте состояния, которые запускают реакцию заедания.

Каждому не мешало бы приглядеться к себе во время еды.

Элиас Канетти, писатель, драматург, мыслитель

Системно-векторный психоанализ помогает лучше понимать себя, свои состояния. Раньше вы не осознавали, что находитесь в страхе, хронической обиде или что отсутствие радости жизни связано со скрытой депрессией. Когда эти состояния понятны, становится легко отследить, какие нехватки заменяет переедание. Что становится спусковым крючком поедания «всего, что не приколочено»? Страх, тревога, обида? Это состояния, свойственные разным векторам, а значит, и справляться с ними нужно со знанием о своих психологических особенностях.

Представьте: вы внезапно узнаете, что отчет нужно сдать уже завтра, и у вас только полдня, чтобы его доделать. Вместо того, чтобы сконцентрироваться и плотно засесть за работу, вы вообще перестаете соображать, мысли разбегаются в стороны, а ноги сами влекут вас к холодильнику. Когда вы приходите в себя, вы уже объелись и еще меньше расположены к работе. Вы откладываете до последнего.

Это типичная реакция человека с анальным вектором. На резкие изменения он реагирует стрессом, который вводит его в ступор. Еда успокаивает, но желания действовать остается еще меньше. Зная свои свойства, стремление делать все столько, сколько необходимо для качественного результата, нужно избегать подобных поворотов. Ведь вы же не хотите в спешке наделать ошибок? Так ли уж оправдана срочность или это чье-то сумасбродное решение, не продиктованное разумом? Это нужно выяснить. Если такое происходит постоянно, подходит ли вам это место работы? На этот вопрос нужно ответить, что-то изменить в жизни, и причина стресса будет устранена.

3. Осознайте, действительно ли вы голодны.

Лучшая приправа к пище — голод.

Сократ

В момент, когда хочется перекусить, нужно остановиться и задать себе вопрос: «Я действительно хочу есть или мне это только кажется?» Когда есть реальное чувство голода (физического, а не эмоционального), вам покажется вкусной даже корочка хлеба с солью. Это проверка на то, что вы действительно голодны. Когда вы перебираете в уме то одно блюдо, то другое и ни на чем не можете остановиться — это значит, что, скорее всего, голода нет.

Так устроена психика человека: самое большое наслаждение он испытывает, когда накопил большую нехватку. Чем больше размер пустоты, тем больше ее наполнение.

Попробуйте поголодать хотя бы 24 часа (например, от ужина до ужина), хотя бы один раз, в качестве эксперимента, чтобы сравнить удовольствие от еды. После голодания обычный борщ покажется блюдом высокой кухни. А когда вы испытываете эмоциональный голод, вы можете без конца есть чипсы, печенье, пирожные, конфеты и не чувствовать их вкуса. Потому что вы поглощены эмоциями, а не вкусом пищи. Вы не наслаждаетесь моментом, а захвачены волнением.

Когда вы получите опыт питания только после появления чувства настоящего голода, вам уже не захочется набивать живот, когда такого желания нет. Потому что невкусно.

Что поможет предотвратить поздний прием пищи?

Ешьте больше белков

Белки лучше, чем жиры и углеводы, подавляют секрецию гормона голода – грелина, и повышают уровень гормонов сытости.

Среднесуточная норма белка – это 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса Вашего тела.

Интересный факт!

Ешьте клетчатку

Клетчатка высвобождает гормоны насыщения за счет большого объема пищевого комка. Кроме того, клетчатка высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают чувство сытости. Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Суперспособности клетчатки в следующем:

• занимает много места в желудке;
• обеспечивает растяжение желудка (при минимуме калорий);
• растяжение желудка активирует рецепторы, которые отвечают за подавления аппетита;
• мозг получает сигнал, что организм сыт.

Вывод

Ешьте 3 раза в день

Вроде банально, но ученые это доказали многочисленными исследованиями – люди, принимающие пищу 3 раза в день, лучше всего контролируют свой аппетит.

Те, кто ест 1 или 2 раза в день, гораздо хуже контролируют приступы голода и даже менее разборчивы в выборе блюд. Также не очень эффективен шестиразовый прием пищи, с точки зрения влияния на чувство голода.

Высыпайтесь

Не выспавшись, Вы потребляете больше калорий и наедаетесь на ночь.

Это объяснимо физиологией – испытывая нехватку энергии из-за дефицита сна, наш мозг пытается получить недостающие калории из еды, порождая повышенное чувство голода, и, таким образом, заставляя нас есть больше и чаще, чем обычно.

Создайте новую пищевую привычку

Наш организм живет по часам, замечаем мы этого или нет. Когда мы привыкаем есть в одно и то же время суток, то именно в это время в гипоталамусе будет активизироваться центр голода, а в крови повышаться уровень грелина.

Поэтому, если Вы привыкли есть, скажем, в 12 ночи, то даже сытный обед в 7 вечера может принципиально ничего не изменить – к полуночи мозг по привычке подаст сигнал о голоде.

Но, к счастью, наш мозг можно перенастроить. Создайте свое собственное расписание еды и сна и строго следуйте ему. Да, понадобится время и терпение, поменять привычку — это серьезное преодоление себя.

Ограничьте доступ жирных и сладких продуктов

Да, знаем, что это очевидная вещь. Но, вот факт – если Вы едите перед сном, то однозначно Вы не сможете это перестать делать сразу. А еще проблема в том, что Ваше вечернее чувство голода гипертрофировано и велики шансы наброситься именно на жирную или сладкую пищу.

Поэтому, не храните эту пищу дома, пусть в холодильнике лежат фрукты, овощи, кефир и другие легкие продукты.

Используйте продукты, подавляющие аппетит

Существуют продукты, которые даже в небольшом количестве снижают уровень гормона голода – грелина, и повышают чувство сытости.

Небольшой кусочек темного шоколада без сахара вряд ли скажется на массе тела. Зато, как показали исследования, темный шоколад эффективно подавляет чувство голода.

Также для подавления голода можно съесть кусочек имбиря или выпить чашку кофе.

Проанализируйте навязчивые мысли

Если Вы переедаете, то чаще всего у Вас есть повторяющиеся мысли такого плана:

• у меня был трудный день, и я могу себя побаловать;
• я не буду счастлив, если сейчас не поем;
• если я сейчас не утолю голод, мне будет так плохо, что я не смогу этого вынести;
• я ведь все равно поем, так зачем оттягивать этот момент;
• нельзя так издеваться над собой, к чему эти самоистязания.

Но самая коварная мысль звучит так – «Поем только сегодня – завтра будет проще воздержаться».

Если Вы себя ловите на таких мыслях, то, скорее всего, еда, если не главное, то очень значимое удовольствие в жизни. Соответственно, здесь вопрос личных увлечений и приоритетов, Ваш мозг всегда будет находить повод получить удовольствие от еды. Что делать? Пересмотреть спектр удовольствий от жизни.

Заведите дневник еды и настроения

Записывайте все съеденное за день, а также свои чувства и эмоции до еды и после. Для более полной картины ведите подсчет калорий и количество белков, жиров и углеводов.

Во-первых, Вы очень наглядно увидите, как выглядит Ваша еда с точки зрения пользы и количества.

Во-вторых, отследите эмоции относительно еды, что поможет выявить наличие стресса, если он присутствует.

Важно!

Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения

Доказано, что обыкновенная зарядка, сделанная в момент приступа голода, помогает снизить аппетит. Даже простые упражнения отвлекают от мыслей о еде, к тому же помогают сжечь калории. Предлагаем некоторые из них.

«Волна».

1. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
2. Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе.
3. На вдохе расправьте максимально грудную клетку, живот втяните.
4. На выдохе втягивайте живот и по возможности грудь.
5. Соблюдайте естественный ритм дыхания, а мускулатуру держите в тонусе, не излишне не напрягайте. Выполнять это упражнение также можно стоя или сидя.

Сделав 30-40 подходов, вы заметите, что совсем не хотите есть. Конечно, нельзя заменять физиологическую потребность в еде комплексом упражнений, но устранить аппетит, появившийся некстати, вполне возможно.

«Глотание воздуха». Вспомните любимую детскую забаву – заглатывание воздуха с последующей отрыжкой. Так вы не только избавитесь от позывов ложного голода, но и активизируете кишечные мышцы.

«Разминка ямочки над верхней губой». Эта точка отвечает за появление чувства голода. Массируя ее на протяжении 10-15 минут, можно притупить аппетит.

Дыхательная гимнастика – отличное подспорье в борьбе с аппетитом, разгулявшимся просто так.

Посмотрите комплекс упражнений, выполнение которого гарантированно устранит голодные позывы.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Гипоталамус – так называемый виновник нашего аппетита и чувства голода. Именно этот отдел головного мозга отвечает за возникновение аппетита и регулирует потребность в питании. Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы; после еды показатель глюкозы нормализуется и гипоталамус подтверждает, что мы сыты.

Теперь этот полезный ранее рефлекс трансформировался в так называемое чувство ложного голода и стал одной из причин психологической зависимости от еды и, как следствие, переедания и нарушения метаболизма.

В данной статье мы будем говорить не о том, как «бросить есть», а о том, как обмануть то самое чувство ложного голода. Для этого выясним, чем отличается здоровый аппетит от пищевой зависимости.

Показатели	Физиологическая потребность в еде	Повышенный аппетит или мнимое чувство голода
Что хочется съесть?	Калорийная пища без особых вкусовых пристрастий	Что-то определенное: сладкое или соленое, копченое или жареное – пирожное, тортик и т.д.
Когда и как хочется есть?	Желание поесть нарастает, чувство голода сопровождается урчанием в животе, слабостью или потемнением в глазах.	Желание перекусить – внезапное, может настигнуть прямо у прилавка или возле кафе; повышается на почве стресса или связано с ожиданием получения приятных ощущений
Объем порций	Достаточный, чтобы гарантированно наестся и восполнить запасы энергии.	Практически не контролируется, еда проглатывается автоматически, по инерции
Удовольствие от приема пищи	Прием пищи прекращается сразу после ощущения сытости	При автоматическом поглощении пищи часто не удается сконцентрироваться на ее вкусе
Ощущения после употребления пищи	После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из естественных потребностей, без чувства вины за содеянное	После еды порой возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание внезапному желанию поесть.

Подробнее о причинах возникновения и способах борьбе со «зверским аппетитом» – в интересном видео ниже.

Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод

А что касается голодоутоляющих коктейлей и отваров, то если вы страдаете приступами неконтролируемого аппетита, советуем попробовать такие напитки:

• компот из сухофруктов с минимумом сахара – гениальное средство от внезапно накатившего голода;
• настой из петрушки – измельчите пучок зелени и заварите его в стакане горячей воды; употребляйте, настояв в течение 20 минут;
• инжирная настойка – несколько плодов инжира заварите в 0,5 л кипятка, и через 10 минут эффективный напиток для обмана голода готов;
• настой чайного гриба – не только утоляет аппетит и способствует снижению веса, но и участвует в общем оздоровлении микрофлоры организма;
• настойка чеснока – разотрите 3 зубочка и залейте 250 мл едва теплой воды; настаиваться такой напиток будет в течение часа, а пить его нужно на ночь – по 1 ст л.
• кислородный коктейль, приобрести который сегодня можно в любом спортивном центре, за считанные минуты снижает чувство голода и позволяет почувствовать сытость за счет пузырьков воздуха, которые в нем присутствуют.

Главные секреты избавления от чувства голода без еды

Парадокс: для того чтобы не оказаться заложником постоянного чувство голода, нужно питаться правильно, и мы научим, как это сделать:

1. Если кушать пищу под музыку или телевизор – в вас «влезет» больше – доказано наукой; вывод – ешьте в тишине.
2. Не перекусывайте на ходу или стоя – ешьте сидя.
3. Ешьте из «игрушечной» посуды – крошечной вилочкой из маленькой тарелочки.
4. Растягивайте прием пищи на 20 минут, тщательно пережевывая еду. Именно через 20 минут мозг даст вам сигнал, что вы больше не голодны.
5. Прочь пищевые соблазны: не держите сладости и прочую «вредную еду» под рукой.
6. Перед сном обязательно совершите прогулку – это поспособствует снижению аппетита.
7. Больше спите: по статистике выспавшийся человек съедает гораздо меньше того, который недосыпает.
8. Питайтесь понемногу, но по графику – так организм перестанет спонтанно испытывать чувство голода, и вы станете контролировать свой аппетит.
9. Откажитесь от острых соусов и приправ – лучших друзей аппетита.
10. Если очень хочется есть – кушайте блюда с высоким содержанием клетчатки.

Как выйти из зависимости от еды

Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание. Иван Петрович Павлов

Иван Петрович Павлов

Если вы не знаете, как перестать заедать стресс, начните с психологии. Устойчивый результат в борьбе с перееданием даст:

• понимание, как можно избавиться от стресса,

• осознанное отношение к еде.

Минимизировать стресс

Совсем избавиться от стресса невозможно. Это часть жизни. Но можно значительно уменьшить его, разобравшись с источниками. Есть две основные причины стресса:

1. нереализация врожденных свойств или удар по ценностям;
2. неумение взаимодействовать с людьми.

Стресс от недостатка реализации. Каждый человек рождается с потенциалом, который помогает ему реализовать значимые для него желания. Например, обладатели зрительного вектора рождены, чтобы чувствовать, сливаться душой с другим человеком, питаться красками и красотой этого мира и, конечно, создавать ее. Но если жизнь их бедна эмоциями, они ограничены в общении или заперты в офисе, как в одиночной камере, они будут ощущать бессмысленность жизни, скуку и тоску. Сильным стрессом для них становится потеря близких людей, расставание, развод. Нереализация свойств повышает у них уровень тревожности, обостряет страхи. На фоне таких переживаний тяга к еде может перерасти в серьезную зависимость.

Люди с анальным вектором заедают обиды, отсутствие благодарности, невозможность довести дело до конца. Стрессом для них может быть постоянно высокий ритм большого города, переезд, смена работы, экзамены, предательство супруга.

В каждом векторе есть свои значимые ценности, удар по которым может вызвать сильный стресс. Многие люди склонны компенсировать его с помощью еды, потому что это не требует больших усилий. Да и знаний нет, как решить свою психологическую проблему. А если учесть, что житель современного города имеет 3–5 векторов, количество поводов решать проблему с помощью еды увеличивается.

Тренинг помогает понять свои желания и таланты и начать жить полной жизнью. Тогда та пустота, которая наполнялась простым и кратковременным удовольствием от пищи с множеством неприятных последствий, наполняется делами и событиями, которые приносят настоящую радость. Любимое занятие, близкий человек рядом помогают почувствовать гораздо большее удовольствие. Кода мы увлечены, мы забываем о еде или, по крайней мере, нам легче отвлечься от мыслей о ней.

Другие люди как источник стресса. Другие люди часто становятся причиной наших переживаний. Мы обижаемся на них, требуем и не получаем внимания. Они раздражают нас своей суетой и тупостью.

Человек, который умеет взаимодействовать с людьми, — успешный человек. Но как этого добиться? Почему не складываются отношения с мужчинами (женщинами)? Почему меня никто не любит? Почему начальник так поступил со мной? Ответы на эти вопросы приходят на тренинге, и стрессоустойчивость увеличивается. Когда мы понимаем ценности, желания, «читаем» мысли других людей, жизнь становится более предсказуемой, и реакция «беги или бей» появляется не так часто.

Кофе и чай для похудения

Сегодня аптеки предлагают богатый ассортимент всевозможных напитков для похудения – кофе и чая. Эффект от данных препаратов основан на мочегонном и слабительном эффекте, частичном подавлении чувства аппетита от систематического употребления этих напитков.

Некоторые продукты действительно пользуются популярностью из-за их эффективности, но следует учитывать, что на всех они действуют по-разному, и не попробовав, не узнаешь, как употребление того или иного «коктейля» отразится на вашем организме. Поэтому дадим вам рекомендации, как обмануть аппетит, употребляя обычные кофе или чай.

Почувствовав острое чувство голода (не путаем с физиологической потребностью), заварите себе молотый черный кофе без сахара и сливок. Балуйте себя – держите дома только кофе хорошего качества, приобретите свой любимый сорт и наслаждайтесь ароматным бодрящим напитком, заменив им пирожные или конфеты.

• Такое же действие приписывают и чаю, а чтобы сделать этот напиток еще более эффективным, употребляйте зеленый чай с лимоном – и голод подавите, и иммунитет укрепите.
• Попробуйте такой рецепт чая: поместить в термос 2 ст л тертого корня имбиря, 2 целых зубчика чеснока, заварите в 2 л кипятка. Настаивайте 2 часа, после чего процедите. Принимайте при спонтанном возникновении чувства голода или в интервалах между едой.

В каких ситуациях нужна помощь врача?

Если желание есть по ночам сочетается с бессонницей, это может быть признаком «синдрома ночного переедания».

Человек, страдающий данным синдромом, не может уснуть, не поев, и часто просыпается по ночам, причем чтобы снова уснуть, ему обязательно нужно что-то съесть.

Заболевание сопровождается подавленным настроением в вечернее и ночное время суток.

Ученые пока не знают причин развития синдрома ночного переедания. Предполагается, что его может вызывать депрессия, ожирение и даже генетические особенности человека. Так или иначе, при наличии вышеперечисленных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Мотивация: как заставить себя не есть?

В моменты, когда просыпается зверский аппетит, только сильная мотивация сможет удержать от того, чтобы ступить на проторенную дорожку к холодильнику. Предлагаем действенные мотивационные приемы для того, чтобы заставить себя не есть.

1. Визуализация: представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, стройны и подтянуты. Неужели эта красивая женщина пойдет и начнет поглощать пищу на ночь? 2. Поставьте четкую цель: сколько вам нужно весить, какой размер одежды носить? 3. Регулярно становитесь на весы. Нет в мире лучшей мотивации, чем осознание факта, что вам снова удалось сбросить килограмм. Хвалите себя за каждый шаг к вашей идеальной фигуре. 4. Сыграйте на чувстве вины перед собой: внушите себе, что все съеденное вами завтра же окажется на вашей осиной талии и прекрасных бедрах. 5. Ешьте только перед зеркалом: наблюдая за своим отражением во время еды, вы гарантированно съедите на 20-25% меньше. 6. «До и после»: отличной мотивацией для худеющих становится созерцание фотографий похудевших женщин, которые смогли побороть свой аппетит и добиться совершенных форм. Неужели вы так не сможете? 7. Найдите себе единомышленников, устройте своеобразный «челендж» по похудению и вместе боритесь с аппетитом — увлекательно и эффективно.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 11.5.2021

Дополнено: 09.7.2021

Просмотров: 1880

Поделиться

4151

Кофе без кофеина лишает аппетита минимум на 3 часа

15912

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

32801

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

16884

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

29715

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

4329

Является ли ожирение патологией?

20605

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

148593

Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости

36755

Влияние стрессов и эмоций на иммунитет

55371

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

12480

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

14303

Как питание в ресторане сделать полезным для здоровья?

287915

Депрессия. Причины, симптомы, лечение болезни

26919

Двухразовое питание помогает похудеть

335323

Бессонница. Причины и лечение бессонницы

10641

Вред белковой диеты в среднем возрасте

10398

Вы – диетический фанатик?

167882

Ожирение — основные причины, принципы лечения ожирения. Связь ожирения и эмоциональных расстройств